L'Assiette de la Femme Enceinte

Souhaiter une grossesse, porter et donner la vie, une belle aventure qui commence !
Vous nourrir sainement pendant votre grossesse est certainement l’une de vos préoccupations majeures. Entre ce qu’il faut manger et les interdits, comment vous y retrouver ? Rassurez-vous, il s’agit de choix qualitatif et de modèle alimentaire plus que de régime particulier. Plus vous l’installerez tôt dans votre vie, plus cela sera simple et facile à transmettre à votre enfant.
Toutes les médecines traditionnelles et empiriques nous enseignent que notre alimentation est notre première médecine, une alimentation saine et variée est notre meilleure alliée comme médecine de prévention. Avant et pendant votre grossesse, c’est déjà un merveilleux cadeau que vous offrez à votre bébé. Aujourd’hui, nombreuses sont les mamans qui ont adopté ce modèle alimentaire le plus heathly possible sans avoir envie de retourner au précédent.
Adoptez l’assiette santé !
Composez votre assiette à 80 % végétale et à 20% animale. Une alimentation végétarienne pendant votre grossesse est tout à fait possible, dans ce cas veuillez à bien intégrer les protéines végétales tous les jours.

Les 5 réflexes essentiels de la grossesse

1/ Les protéines : les « bâtisseuses » elles sont indispensables :

• À votre construction musculaire et la croissance de votre bébé.
• À l'entretien et à votre système immunitaire.

Vos besoins évoluent au fil de votre grossesse :

• 10 g de plus par jour le premier trimestre
• À nouveau 10 g de plus par jour pour les deux derniers trimestres et pendant l’allaitement
• Pour une grossesse gémellaire, les besoins en protéines seront encore augmentés de 10 g par jour.
• Les protéines animales se consomment à midi, pour éviter de surcharger les fonctions d’élimination le soir.

Privilégiez le poisson gras (saumon sauvage, sardine, hareng, maquereau, foie de morue à tartiner) 2 à 3 fois par semaine. Evitez certains poissons : le thon, le brochet, le bar, le rouget, la perche du Nil, le requin ou l’espadon, ils sont trop riches en métaux lourds (méthylmercure, dioxine) ainsi que les poissons de la mer Baltique. Le surimi est déconseillé.
Consommez de la volaille qui a gambadé (d’élevage en plein airou en liberté, de filière oméga 3) poulet, dinde et pintade 2 fois par semaine.
Des œufs bio ou de filière oméga 3 (bleu-Blanc-Cœur) cuits coque ou mollet, jusqu’à 4 par semaine et de préférence le matin.
Limitez la viande rouge, 1 fois par semaine cela est suffisant. Elles sont souvent sources de toxines (résidus de prises d’hormones et d’antibiothérapies). Si vous êtes anémiées et si cela vous tente, mangez du boudin noir, 2 fois par semaine, cela est très efficace pour remonter votre taux de fer.
 

2/ Le (bon) gras c’est la Vie !

On ne dira jamais assez que les bonnes graisses sont capitales à notre santé et plus particulièrement pendant la grossesse.
Brièvement car le sujet est dense voici ce qu’il faut retenir. Les acides gras essentiels sont des acides gras non synthétisés par le corps humain. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides gras à privilégier absolument sont les acides gras mono-insaturés (AGMI) et surtout les acides gras polyinsaturés (AGPI). La famille des AGPI regroupe les oméga-6 (abrégé en « n-6 ») ainsi que les fameux oméga-3 (abrégé en « n-3 »). On trouve ces derniers principalement dans les huiles végétales et dans les poissons gras.
Chez Quintesens, cela prend tout son sens que de proposer une huile idéale pour les apports nutritionnels de la future maman et de son bébé.
Les huiles sont thérapeutiques !     
Pour la future maman les bienfaits agissent au niveau du système nerveux, fluidité des membranes cellulaires, synthèse hormonale, absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K); élasticité de la peau et prévention des vergetures; prévention des pathologies, inflammatoires et allergiques; prévention de certaines complications (hypertension, accouchement prématuré) et de la dépression du post-partum (baby-blues). Pour votre bébé elles sont élémentaires au développement cérébral et rétinien du fœtus.
Pour l’assaisonnement, mélangez une huile de chaque catégorie :

• 1 cuil. à soupe d’oméga-3 (huile de lin, de colza, de noix, de cameline, de chanvre)
• 1 cuil. à soupe d’oméga-6 (huile de noix, de germe de blé, de tournesol, d’onagre et de bourrache)
• 1 cuil. à soupe d’oméga-9 (huile d’olive)

Pour la cuisson, mettez d’abord un peu d’eau dans votre poêle, puis de l’huile :

• d’olive (cuisson inférieure à 180 °C)
• de coco (cuisson supérieure à 180 °C)

3/ Les glucides et le sucre, point trop n’en faut !

Vous êtes souvent (ou pas) attirées par le sucre durant votre grossesse, cela s’explique par le fait que le métabolisme du sucre est modifié pendant la grossesse, afin de constituer vos réserves graisseuses et de les rendre disponibles au troisième trimestre pour le fœtus, d’où le risque de diabète. Privilégiez les bonnes sources de glucides, qui vous garantissent un apport énergétique constant tout au long de la journée. Le secret se trouve dans un bon apport de protéines (animales ou végétales) et de bons acides gras. Car les produits industriels issus du raffinage déstructurent l’apport nutritionnel et augmentent l’index glycémique de l’alimentation.
Privilégiez des aliments bruts et complets :

• Les céréales semi-complètes sont un bon compromis : elles sont nutritives et ont un temps de cuisson réduit. Elles sont mieux supportées par les intestins fragiles.
• Les aliments à index glycémique (IG) bas ou moyen, comme le pain au levain naturel complet, le riz basmati...
• Les céréales sans gluten, le riz, le quinoa ou encore le sarrasin permettent de limiter l’inconfort digestif (ballonnements et constipation).
• Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges, pois cassé, lentilles corail…)
• La patate douce, le potiron, le potimarron, le panais.

Ignorez le rayon des confiseries et laissez de côté les céréales à index glycémique élevé : céréales raffinées, pain de mie, biscotte, pain blanc, baguette, galette de riz ou de maïs, riz blanc, pâtes blanches. Attention les produits sans gluten sont trop souvent sources d’IG élevées (à base de riz ou de maïs). Les édulcorants et les produits allégés (yaourt, fromage), qui ne sont pas naturels. Ils peuvent être dangereux pour votre bébé, ils lui envoient de faux messages nutritionnels. L’aspartame contient de la phénylalanine, toxique pour les bébés.
 

4/ Pour vous recharger en fer vous avez deux possibilités : l’une végétale mais peu assimilable et l’autre animale dite bio-disponible.

Dans tous les cas l’état de votre microbiote intestinal (appelé autrefois flore intestinale) est très importante, car c’est grâce à elle que vous assimilerez le fer présent dans les aliments. Variez le plus souvent les sources de fer : jaune d’œuf, légumineuses (lentilles), céréales complètes, graines germées, algues, fruits secs, pignon de pin, cacao cru, persil, cresson, ortie, crustacés (moules, huîtres, coquillages), boudin noir, viande rouge.
Vos besoins en fer sont largement augmentés à partir du deuxième trimestre : une supplémentation vous sera certainement prescrite, mais elle est souvent mal supportée. Il existe des compléments alimentaires naturels de fer organique (bisglycinate de fer ou fumarate de fer) bien mieux assimilés et tolérés. La vitamine C et un probiotique améliorent encore son absorption.
Évitez : le thé, le café et le lait, ils limitent l’absorption du fer. Remplacez-les par des infusions ou par une boisson végétale.
 

5/ Halte aux aliments raffinés et dévitalisants

• Modérez votre consommation de produits préparés et industrialisés
• Limitez les céréales à gluten : blé et tous ses dérivés, avoine, seigle, orge.
• Modérez votre consommation de produits laitiers de vache ; lait, crème, fromage et yaourt. Privilégiez les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
• Ne consommez pas d’alcool, ni tabac, ni cannabis
• Évitez les aliments allégés, les édulcorants

Pour retrouver de la vitalité après la naissance, dynamisez votre assiette avec :

• Une base de légumes crus avant les repas ou sous forme de jus de légumes
• Des aliments à IG bas ou moyen
• Des supers-aliments : spiruline, baies de goji, graines de chia…
• Une cuisson à la vapeur douce
• Des graines germées et des oléagineux

 
Retrouvez plus d'informations et conseils sur l'alimentation dans l'ouvrage, L’assiette de la femme enceinte de Candice Lévy : préconception, grossesse et post-natal (allaitement). Ainsi que 60 recettes conçues d’après le modèle naturopatique pour vous apporter plaisir et santé.

 
Qui est Candice lévy ? :

Naturopathe, hypnothérapeute, auteure et formatrice, Candice Levy, est l’auteur de plusieurs ouvrages dont Quels laits pour mon bébé ? (Ed Le souffle d’or), L’assiette de la femme enceinte et L’assiette de bébé (Ed. Hachette). Elle est également formatrice de la méthode Hypno-natal, pour accompagner les futures mamans en visualisation positive et vivre une belle naissance. Candice Levy anime régulièrement des ateliers autour de la santé des jeunes enfants, ainsi que des formations.